वजन कम करने के 10 कारगर तरीके | How To Lose Weight


How to Lose Weight Fast In Hindi : आजकल लोगों की Daily Activities ऐसी हो गयी हैं जिसकी वजह से लोगों का Weight बढ़ता जा रहा है और लोग कैसे भी हो अपना वजन कम (Weight Lose) करना चाहते हैं लेकिन प्रश्न है की वजन कम कैसे किया जाये? (How to Lose Weight)

अब अपने शर्मा जी को ही देख लो। शर्मा जी अपने बढ़ रहे वजन और मोटापा (Fatness) से परेशान है। घर हो या ऑफिस उनका काम केवल बैठने का ही है।

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How To Lose Weight

इनकी मिसेज भी इनको हर प्रकार के पकवान बना के खिलाती रहती हैं और ये बेचारे जितना हो सकता है, खाते हैं। लेकिन अब पेट बाहर आ गया है, Weight भी काफी बढ़ गया है।

अब शर्मा जी के दिमाग में एक बात चलती रहती है कि जल्दी वजन कम कैसे किया जा सकता है? (How to Lose Weight Fast) क्या जल्दी वजन कम करने का कोई तरीका है? (Tips To How to Lose Weight Fast)

इसलिए शर्मा जी अपने घर पर ही कई वजन कम करने के तरीके (Ways To Lose Weight) अपना चुके हैं लेकिन फायदा नहीं हो रहा।

एक दिन उनके घर पर उनके दोस्त Dr. Banerjee आए। वह शर्मा जी के बिना मतलब के useless weight को देख कर हंसने लगे।

Dr. Banerjee बोले- “यार शर्मा, तू भी ‘weight lose’ के ये क्या बकवास चीजें ट्राई कर रहा है।”

शर्मा जी हंसकर बोले, “क्या बताऊँ, तुम्हारी भाभी जी का खाना खा खाकर वजन बढ़ गया है। तुम तो डॉक्टर हो तो तुम वजन कैसे घटाया जाये और वजन घटाने के तरीके क्या हैं? इस बारे में कुछ बताओ।”

तभी मिसेज शर्मा बाहर आई और बोली – “क्या भाई साहेब, आप इनको तो जानते ही है, ये ऐसे ही है। चलिए बैठिए, चाय नाश्ता कीजिए फिर उनको वजन घटाने के बारे (About Weight Lose) में विस्तार से discuss कीजिएगा।”

नाश्ता करने के बाद बरामदे में एक तरफ शर्मा जी और उनके मिसेज बैठी तो दूसरी तरफ Dr. Banerjee बैठ गए और समझाने लगे।

How to lose weight जानने से पहले ये जान लेना जरूरी है कि weight बढ़ने के पीछे का scientific Reason क्या है?

Weight बढ़ना एक बायोलॉजिकल process है, इसमें साइकोलॉजिकल फैक्टर भी शामिल होते है। ज्यादातर लोगों की ये प्रॉब्लम होती है कि वो पेट भरने के लिए नहीं, मन भरने के लिए खाते है, उन्हीं लोगों में से एक है अपना शर्मा।

ये इमोशनल ईटिंग करता है, भाभी जी इसे खिलाती जाती है और ये खाता जाता है, भाभी जी के प्यार से खिलाने की वजह से ये भूख से ज्यादा खा लेता है। इस बात पर वहां पे बैठे सभी लोग हंसने लगे।

दूसरी बात यह कि यह जितना खाता है उतनी मेहनत तो करता नहीं है। ऑफिस में भी बैठने का काम है और घर पर तो यह साहब बैठे ही रहते हैं। यानि इनका Physical Work बहुत ही कम है।

इसके अलावा भी Age, gender, मानसिक प्रॉब्लम और कई सारे फैक्टर होते है।

इतना सुनने के बाद शर्मा जी से रहा नहीं गया। ये अपना ज्ञान अपने क्लिनिक में बांटना। जल्दी से वजन कम करने के प्राकृतिक तरीके (How To Lose Weight Naturally) बता जिसे में apply करके अपना वजन कम सकूं।

“धैर्य रखो, यार इतना भी बेसब्री सही नहीं है। बताता हूं धीरे धीरे।” Dr. Banerjee बोले। और इसके बाद Dr. Banerjee एक एक करके weight lose के कारगर फंडे बताने लगे।

वजन कैसे कम करें?

(How To Lose Weight)

Dr. Banerjee द्वारा बताये गए “वजन कम करने के यहाँ 10 तरीके” (10 Tips To How to Lose Weight) यहाँ बताये गए हैं। कृपया ध्यान से पढ़ें और अपने जीवन में अप्लाई करके जरूर देखें–

1. One Day Fasting and 16:8 Rule

Fasting एक बहुत असरदार अनुशासन का हिस्सा है, कई धर्मों में भी व्रत रखने को बढ़ावा दिया गया है। Fasting करने से weight lose होता है।

Fasting का अपना एक अलग विज्ञान होता है और फास्टिंग के कई प्रकार भी होते है। जैसे किसी फास्टिंग में 24 घंटे के लिए कुछ नहीं खाया जाता है। किसी में इस दौरान कुछ खास चीजें खाने की छूट रहती है।

आपको हफ्ते में किसी भी एक दिन Fasting जरूर करनी चाहिए। फास्टिंग का एक और रूप है जिसमें 16:8 रूल का पालन किया जाता है।

अब आपके दिमाग में आयेगा कि यह 16:8 Rule आखिर क्या है? दरअसल 16:8 rule भी फास्टिंग का ही एक तरीका है।

इस नियम के अनुसार आप 8 घंटे जो कुछ खाना है खा सकते हैं और यह 8 घंटा दिन का कोई भी समय हो सकता है, जो आपके लिए suitable हो।

यदि यह सुबह 11 से शाम 7 बजे तक रखा जाये तो ज्यादा अच्छा रहता है और अगले 16 घंटे के लिए आपको खाने से दूर रहना पड़ेगा। यानि शाम 7 बजे से दूसरे दिन सुबह 11 बजे तक आप कुछ न खाएं।

यदि इन 16 घंटे में कुछ खाने की इच्छा है तो फल और जूस लिया जा सकता है। ये weight losing लिए बहुत कारगर तरीका है।

अब जान लेते है कि आखिर फास्टिंग का विज्ञान है क्या? जीव विज्ञान के अनुसार हम जो भी खाते है, उसे लीवर और मांसपेशियां ग्लूकोज के रूप में जमा करती है।

जब हम फास्टिंग करते है, तब यही स्टोर ग्लूकोज को लीवर bloodstream में रीलीज करता है और इससे हमारी ऊर्जा की जो रिक्वायरमेंट होती है वो पूरी होती है।

बॉडी जब स्टोर ग्लूकोज का इस्तेमाल करने लगता है, तब इस स्टेट को हम gluconeogenesis कहते है। इस स्टेट में हमें बाहर से कार्बोहाइड्रेट मिलना बंद हो जाता है।

हमारा शरीर खुद के लिए वर्क करता है, जो एक्स्ट्रा fat शरीर में स्टोर होता है, उसी का यूज करता है। इससे हमारा शरीर का weight जो बढ़ा हुआ होता है, वो कम होने लगता है।

इस प्रकार फास्टिंग करने से weight lose होता है। इसलिए अगर आपको अपना वजन कम करना है, तो आप 16:8 rule follow कर सकते है। इस 16:8 Rule को आप डेली प्रयोग में ला सकते हैं।

2. Exercise and Yoga

चाहे weight loss करना हो या नहीं भी करना हो, Exercise करना हम सभी के लिए बहुत जरुरी है। एक्सरसाइज करने से मसल्स मास maintain रहता है।

एक्सरसाइज करने से Muscle building भी होती है और हमारे शरीर के जो डैमेज कोशिकाएं होती है, उनका भी फिर से मरम्मत हो जाती है।

इतना ही नहीं एक्सरसाइज करने से हमारा पाचन तंत्र भी सुचारू ढंग से काम करता है। Exercise को हर किसी को अपने Daily routine में शामिल कर ही लेनी चाहिए और जिसको weight loss करना है, उसके लिए तो ये रामबाण है।

अगर आप अपने खान पान पर कंट्रोल रखते है, और परहेज करते है, उसके बावजूद भी आपको एक्सरसाइज करनी चाहिए।

कई सारे स्टडीज में भी कहा गया है कि-

“Combining exercise with a healthy diet is a more effective way to lose weight than depending on calories restriction alone.”

The National institute of health के अनुसार हर व्यस्क व्यक्ति को हफ्ते में 150 मिनट एक्सरसाइज कम से कम करना चाहिए। ये हमारे health maintenance के लिए जरूरी होता है।

इसलिए अगर weight loss करना है तो आप कोई भी एक्सरसाइज 25 मिनट कर सकते है- वॉकिंग, जॉगिंग, साइकिलिंग, स्विमिंग etc.

एक्सरसाइज की बात हो रही है, तो इसके साथ साथ योगा की भी बात कर लेना काफी जरूरी है। योगा करने से तन मन सब स्वस्थ रहता ही है, इसके साथ व्यक्ति हर प्रकार के बीमारियों से भी दूर रहता है।

अगर आप को वजन कम करना है तो आप सुबह में कोई भी योग जैसे कपाल भाति आदि कर लीजिए। आप के लिए यह काफी फायदेमंद साबित होगा।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम या योग (Lose Weight Exercise) सूर्य नमस्कार है। सूर्य नमस्कार करने से भी बहुत सारे फायदे होते है और daily basis पर किया गया सूर्य नमस्कार weight loss करने में बहुत कारगर होता है। सूर्य नमस्कार करने से बहुत सारे बीमारियों से हम बच सकते है।

Exercise के फायदे के बारे में जानने के लिए आप यह आर्टिकल पढ़ सकते हैं- कसरत करने के 15 अदभुत फायदे

3. खाना कैसे और कब खाएं?

How and When to Eat

क्या घर पर रहकर भी वजन कम किया जा सकता है? (How To Lose Weight at Home) तो आपको बता दूँ कि ऐसा हो सकता है। आपको अपने खाना खाने के तरीके पर ध्यान देना होगा।

जब आप खाना खाने बैठे तो सिर्फ अपने खाने पर फोकस करें, अपने मन को इधर उधर की बातों में न उलझाए यानी डिस्ट्रैक्शन से बचें। ऐसा करने से यह होता है कि आप जरूरत से ज्यादा भोजन करने से बच जाते है।

Eating Mindfully का वैज्ञानिक कारण यह भी है कि जब हमारे शरीर को ऊर्जा की कमी होती है तो पेट मस्तिष्क को सिग्नल देता है कि अब कुछ खाना चाहिए जिसकी फीलिंग भूख के रूप में होती है।

जब हम खाना खाते है और जितना खाना होता है उतना खा लेते है, तो फिर हमारा पेट दिमाग को सिग्नल देता है कि अब हो गया, अब मत खाओ।

लेकिन जब हमारा अपना ध्यान इधर उधर की चीजों पे होता है, तब ये सिग्नल मस्तिष्क तक देर से पहुंचता है। तब तक हम कुछ ज्यादा ही खा लेते है।

इसलिए Eating Mindfully से हम ज्यादा खाने से बच सकते है और वजन भी कंट्रोल रहता है। साथ ही खाना खाने का आपको टाइम फिक्स कर लेना चाहिए। आपको दो डाइट के बीच कम से कम 4 से 6 घंटे का गैप रखना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप 12 बजे दोपहर में खाना खाते हैं तो शाम का खाना आपको 6 से 7 के बीच कर लेना चाहिए। आप चाहें तो बीच में 4 बजे के आसपास कुछ Healthy Snacks ले सकते हैं।

4. खाने में यह चीजें जरूर प्रयोग करें

Must Use these things in Food

कुछ लोग पूछते हैं कि तरह के खाने से वजन कम होता है? (Which food to Lose Weight) तो आपको बता दूँ कि प्रोटीन लेने से भूख कम लगती है, प्रोटीन ज्यादा समय तक शरीर की एनर्जी बचा के रखता है।

इसलिए जो प्रोटीन के source है उन्हें भोजन में शामिल करें जैसे – सोयाबीन, अंडा, पनीर आदि। अंकुरित दालें और चना भी प्रोटीन के बहुत अच्छे स्रोत हैं जिन्हें आप अपने Breakfast में ले सकते हैं।

फाइबर युक्त खाने का प्रयोग करें। अंकुरित चने, सोयाबीन आदि बहुत सी चीजें हैं जिनसे हमें फाइबर मिलता है। फाइबर हमारे पेट को सही रखता है और इससे पाचन क्रिया बहुत अच्छी हो जाती है।

इसलिए फाइबर युक्त खाना खाने से वजन भी कंट्रोल में रहता है और बढ़ा हुआ वजन में धीरे धीरे कम होता है।

अगर weight loss करना है, तो यह हमको healthy diet लेना चाहिए जिससे हमारा शरीर healthy रहता है। हरी साग सब्जियां भी खाने में अधिक से अधिक प्रयोग करनी चाहिए इससे Weight control में रहता है।

5. हमेशा Positive Attitude रखो 

Attitude के बारे में कहा जाता है कि attitude is everything. आप जैसा सोचते हैं, आप वैसा ही बन जाते हैं। इसलिए अक्सर हमारे घरवाले, गुरु, मेंटर, मोटिवेशनल स्पीकर सब कहते है, पॉजिटिव सोच रखो, पॉजिटिव एटिट्यूड रखो।

ये पोजिटिव एटिट्यूड wight loss करने में भी बहुत जरूरी होता है। और जब हम वजन कम करने के प्रोसेस में लगे होते हैं, तब हमेशा ये दिमाग में रखना चाहिए कि weight loss हो रहा है।

हमेशा यह पॉजिटिव फीलिंग रखो कि अब मैं फिट होता जा रहा हूँ। वजन कम करना आसान है। आपको अपने आप को वजन कम होते हुए visualise करना चाहिए।

इससे हमारा मेंटल preparation होता है। ये मेंटल preparation वजन कम करने के लिए बहुत जरूरी है।

Positive thinking रखना तो जरूरी है लेकिन इसके साथ साथ weight loss से सम्बन्धित जो नेगेटिव थिकिंग है, उसे पहचानना भी जरूरी है।

उसके लिए हम जर्नल का सहारा ले सकते है और अपने जो सभी नेगेटिव सोच है, उसे लिख सकते है और उस नेगेटिव सोच को एक पॉजिटिव सोच से replace कर सकते है।

इससे हमारा Willpower मजबूत  होता है जिससे हम अपने diet का पालन कर सकते है, daily exercise को continue कर सकते है, हर जिन चीजों से हमें परहेज करना है, उसे भी हम परहेज कर सकते है।

इसलिए weight loss करने में पोजिटिव एटिट्यूड का एक बहुत बड़ा योगदान होता है।

6. Proper Sleep लेना जरूरी है

Proper sleep हमारे लिए शारीरिक और मानसिक सेहत दोनों के लिए जरूरी होता है। Proper sleep adults और टीनएजर्स दोनों के लिए जरूरी होता है।

जब proper sleep लेते है तो हम जो भी खाए रहते है, वह अच्छे से डाइजेस्ट हो जाता है। डॉक्टर भी weight losing में proper sleep को कारगर ट्रिक के रूप में सुझाव देते है।

कितनी देर सोना है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप दिन में कितना कार्य करते हैं। लेकिन यदि शोध की मानें तो प्रत्येक व्यक्ति को कम से कम 6 से 8 घंटे की नींद बहुत जरुरी होती है।

7. सुबह का नाश्ता कभी मत छोड़ें

Do Not Skip Breakfast

यदि आपको अपना वजन कम करना है तो Breakfast कभी न छोड़ें क्योकि Breakfast से ही हमें पूरे दिन की एनर्जी मिलती है। आइये जानते हैं कि वजन कम करने के लिए किस तरह का Breakfast करना चाहिए।

नाश्ते में आप अंकुरित दालें, अंकुरित चने, फलों या सब्जियों का जूस, ड्राई फ्रूट्स आदि ऐसी चीजें प्रयोग में ले सकते हैं जो आपको पूरे दिन एनर्जी दे सके।

सुबह का नाश्ता कभी न छोड़ें। यदि आप 16:8 Rule को अपनी routine में रखे हुए हैं तो सुबह केवल जूस और थोड़ा सा ड्राई फ्रूट्स ले सकते हैं।

Breakfast को नजरअंदाज करने से पेट में गैस ज्यादा बनती है और साथ ही जब हम दोपहर का खाना खाते हैं तो जरुरत से ज्यादा खा लेते हैं।

8. वजन घटाने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए?

What not to eat to lose weight

Weight lose करना है और आपके अंदर परहेज नाम का कोई चीज नहीं है, आप अपने मन को unwanted चीजें खाने से खुद को नहीं रोकते है। तब तो भूल जाइए कि आप से weight lose होगा।

इसलिए आपको कुछ चीजें अपने खाने से कम या बंद करनी ही चाहिए। जैसे- आपको ज्यादा calories वाला भोजन करने से बचना चाहिए, High carb diet से भी बचना चाहिए।

बाहर का खाना कतई नहीं खाना चाहिए लेकिन यदि आप बाहर खाना ही चाहते हैं तो 15 दिन में एक दिन कोई सा भी सेट कर सकते हैं

आपको तला भुना हुई चीज नहीं खाना है। खाने में वसा (Fat) की मात्रा कम कर देनी चाहिए। यदि आप खाना ही चाहते हैं तो देसी घी और गोले के तेल का कम से कम प्रयोग कर सकते हैं।

चीनी वजन को बढ़ाती है इसलिए चीनी का उपयोग कम से कम करना चाहिए। चीनी की जगह आप शहद और मिश्री का कम मात्रा में उपयोग कर सकते हैं।

साथ ही आपको नमक भी कम से कम मात्रा में लेना चाहिए। यदि आप Rock Salt का प्रयोग करेंगे तो ज्यादा अच्छा रहेगा। 

9. कॉफी और ग्रीन टी का सही प्रयोग करें

Use Coffee and Green Tea in correct Way

कॉफी एक बहुत बढ़िया नेचुरल antioxidant है जो हमारे भूख को कंट्रोल करता है। अगर आपको कॉफी पीने का आदत नहीं है तो कुछ समय के लिए आप कॉफी पीने का आदत डाल लें, आपका weight control रहेगा।

जब भी आपको Over Eating का मन करे तो उस समय आप Coffee ले सकते हैं। इससे आपकी भूख कम हो जाएगी और एक्स्ट्रा ईटिंग से भी बच जायेंगे। लेकिन जब आपका Weight Control हो जाये तो Coffee को कम से कम कर सकते हैं।

साथ ही आपको Green Tea की भी आदत डाल लेनी चाहिए। Green Tea आपके वजन को कम करने में सहायता करती है। सुबह में आप एक Green Tea रोज ले सकते हैं। शाम को भी आप चाहें तो एक Green Tea ली जा सकती है।

यहाँ यह ध्यान रखें कि Green Tea लेते समय आपको उसमे शुगर आदि ऐड नहीं कर चाहिए वरना वजन कम होने की जगह बढ़ भी सकता है।

10. अधिक से अधिक मात्रा में पानी पीएं

Drink more Water

पानी पीना भी हमारे weight lose करने में काफी मददगार साबित होता है। भोजन करने से 15 मिनट पहले 2-3 गिलास पहले पानी पी ले। इससे भी हम ज्यादा खाना से बच सकते है।

पानी calories जलाने वाले ऊर्जा को बढाता है। ज्यादा पानी पीने से हम बार बार खाना खाने की आदत से दूर हो सकते है।

ज्यादा पानी पीने से fat भी ज्यादा मात्रा में जलता है। इसलिए weight lose करना है तो पानी ज्यादा से ज्यादा पीजिए।

साथ ही आप पानी का एक प्रयोग भी कर सकते हैं जिसे सुबह में किया जाता है। आप सुबह उठकर सबसे पहले तीन से चार गिलास पानी (Luke Warm Water) नीबू और शहद के साथ ले सकते हैं।

इससे वजन बहुत तेजी से घटता है और आपका पेट भी हमेशा स्वस्थ रहता है।

इतना सब सुनने के बाद शर्मा जी मिसेज शर्मा को बोले, “पानी लाइए, दो चार गिलास पीते है।”

इस पे मिसेज शर्मा Dr. Banerjee से बोलीं, “देखे भाई साहेब! आपकी Weight Lose Tips यह कितनी ध्यान से सुन रहे थे, मुझे लगता है कि अब यह अपना वजन कम करके ही मानेंगे।”

Dr. Banerjee, शर्मा जी और मिसेज शर्मा सभी लोग हंसने लगे और बरामदा में एक जोरों की ठहाका वाली हंसी गूंज उठी।

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